Mâncăm în casă, în afara ei, în concediu, în perioadele de post, la socializări, stând la masă sau uneori în picioare, dar, oricând şi oriunde am fi, aliatul nostru este Alimentaţia Sănătoasă.

Omul poate mânca „de foame şi de poftă” sau „doar de poftă” sau „doar de foame”. Să privim acum obiceiul de a mânca în ansamblul său. El are 3 etape:

1. Declanşarea mâncatului care se produce datorită: orei de masă, însoţită de foame şi pofta de a mânca.
2. Mâncatul propriu-zis sau „actul alimentar”, adică introducerea mâncării în gură, masticaţia, deglutiţia. Acestea sunt gesturi repetitive care se efectuează până la
3. Încetarea mâncatului datorită saturării sau saţietăţii, adică acea senzaţie de dispariţie a foamei ca rezultat al umplerii stomacului.

Sistemul de reglare a ingestiei alimentare este foarte complex, fiind format din: stomac, intestin, pancreas şi substanţele eliberate de aceste organe. Nivelul glicemiei (glucoza din sânge) şi secreţia de insulină din pancreas joacă roluri extrem de importante, țesutul gras de la care pleacă semnale de control, sistemul nervos periferic care transmite semnale metabolice spre sistemul nervos central, mai exact spre hipotalamus, unde se găsesc centrii foamei şi saţietăţii. De aici porneşte „comanda” de declanşare sau de oprire a actului alimentar. Vom descrie principalii factori care cresc sau scad ingestia alimentară. Cunoaşterea lor este importantă pentru a identifica situaţiile din viaţa zilnică care pot modifica Alimentaţia Sănătoasă.

Creşterea ingestiei alimentare poate fi produsă de:

• Ora mesei declanşează foamea şi chiar pofta de a mânca la cei ordonaţi şi obişnuiţi cu un anumit program al meselor.
• Grăsimile şi alimentele grase, cu o densitate calorică mare, au un efect redus asupra saţietăţii şi asupra stării de a fi sătul şi, prin aceasta, cresc ingestia alimentară. Cu alte cuvinte, trebuie să mâncăm multe grăsimi pentru a ne sătura.
• Palatabilitatea este calitatea alimentelor/mâncării de a fi gustoase, plăcute când sunt consumate. Această calitate stimulează secreţia dopaminei sau serotoninei, substanţe care scad saţietatea şi prin aceasta ne determină să „nu ne mai oprim din mâncat”.
• Monoglutamatul de sodiu, aditivul („E”-ul) folosit la prepararea mezelurilor, creşte palatabilitatea şi consumul produselor, dar se pare că are şi efecte secundare nedorite.
• Exerciţiul fizic stimulează apetitul şi ingestia alimentară, dar aceste efecte depind de mai mulţi factori: gradul de antrenament, intensitatea şi durata exerciţiului fizic sau ingestia alimentară anterioară.
• Porţiile mari, farfuriile sau vasele voluminoase stimulează consumul alimentelor.
• Urmărirea programelor TV produce creşterea consumului caloric (prin grăsimi, ciuguleli, gustări) şi a frecvenţei meselor, precum şi întârzierea saţietăţii.
• Plictiseala, singurătatea, la fel ca stresul, cresc ingestia alimentară.
• Varietatea alimentelor şi modul plăcut de prezentare cresc consumul alimentar prin „foamea vizuală”.

Oamenii de ştiinţă au stabilit că mărimea porţiilor este unul din cei mai importanţi factori care stimulează consumul alimetar. În ultimul deceniu porţiile s-au dublat, în special în restaurantele de tip fast-food, ceea ce explică creştererea în greutate a populaţiei.

Scăderea ingestiei alimentare este produsă de către următorii factori:

• Alimentele bogate în proteine, fibre şi hidraţi de carbon cu digestie lentă.  Este vorba despre cerealele integrale (bogate în amidon şi cu indice glicemic scăzut) care determină apariţia mai rapidă a senzaţiei de saţietate şi scăderea ingestiei alimentare.
• Alt factor care reduce consumul alimentelor ar fi consistenţa (textura) fermă a alimentelor, datorită faptului că acestea necesită o masticaţie prelungită care se însoţeşte de creşterea volumului de salivă şi, în final, a volumului conţinutului gastric, ceea ce produce senzaţia de saţietate.
• Reţinerea voită de la actul ali-mentar a unor persoane care au dificultăţi în controlul greutăţii (cu deosebire femei).
• Vârsta înaintată se însoţeşte de reducerea necesarului caloric, a senzaţiei de foame şi de apariţia mai rapidă a saţietăţii şi prelun-girea stării de „a fi sătul”.

Plăcerea de a mânca se obţine şi din cumpătare sau moderaţie, nu doar din ghiftuială. Este plăcut să te declari învingător în faţa unui platou încărcat cu bunătăţi, pe care le con-sumi inteligent, iar la sfârşitul mesei să spui „îmi este bine”, „m-am sătu-rat”, dar nicidecum „vai, cât am mân-cat” sau „nu mai pot nici să mă mişc”.

Senzaţia de foame imperioasă nu este plăcută. Ea trebuie prevenită prin gustări (fructe, biscuiţi, sand-wich-uri etc.: vezi lecţia 6 - gustă-rile). Uneori foamea imperioasă devine periculoasă, mai ales în cazul persoanelor cu apariţii publice sau dacă este însoţită de activităţi fizice neplanificate sau la volan. Se ştie că alcoolul, cafeaua sau chiar ceaiul, în special cel negru, pot declanşa o astfel de stare.

Cu ocazia sărbătorilor religioase, revelionului, meselor festive (nunţi, banchete etc.), excesul alimentar se produce pe o perioadă de câteva ore, fiind asociat cu consumul de alcool şi fumat activ sau pasiv. Tentaţiile fiind mari, este bine să consultăm meniul sau, dacă acesta nu există, să cerem gazdei sau ospătarului să ne spună ce vom mânca. Apoi, dacă ne plac toate felurile, sugerăm să le mâncăm, dar doar jumătate din fiecare porţie. O altă strategie ar fi să eliminăm o parte din alimente/mâncăruri, mai ales pe cele care conţin grăsime multă, maioneză, sosuri etc. Deser-turile pot fi „sărite” sau amânate pentru sfârşitul fiestei. Băuturile alcoolice trebuie consumate cu moderaţie, iar evitarea fumatului ar preveni o mare parte din mahmureala de a doua zi. Să nu fim comozi: prezenţa pe ringul de dans este foarte benefică. Este mult mai sănătos să fim priviţi cum dansăm, decât să îi privim noi pe alţii cum dansează!

Restaurantul este calul troian al alimentaţiei sănătoase. Iată la ce trebuie să fim atenţi: comandăm la început doar aperitivele; „calmaţi” de acestea vom fi mai rezonabili cu restul comenzii. Să nu fim seduşi de mărimea porţiilor Să alegem preparatele la grătar, cuptor sau fierte; să evităm ce este crocant pentru că de fapt este prăjit. În cazul pastelor, solicitaţi să elimine frişca sau smântâna. Nu trebuie să consumăm micul aperitiv „din partea casei”. Îl putem înlocui cu o felie de pâine pe care o stropim cu ulei de măsline, dar nu o ungem cu unt. Putem bea imediat un pahar cu apă. 

Consumul alcoolului înaintea mesei ne schimbă comportamentul alimentar care urmează. Spuneţi ospătarului să deschidă butelia de vin doar în timpul mesei. Asociaţi la vin apa minerală plată sau gazoasă, dar nu le amestecaţi, amintindu-vă de cunoscutul blestem: „blestemat să fie crâşmarul care toarnă apă-n vin” (Fr. Villon). Desertul poate lipsi, iar dacă totuşi produsele de cofetărie sunt ispititoare, să fim atenţi la „micile delicatese” din partea casei. Acestea se oferă după desertul ales de noi, fiind în mod cert un exces foarte plăcut, dar regretat ulterior în filozofia Alimentaţiei Sănătoase. În sfârşit, nu trebuie „curăţată farfuria”, e suficient dacă mâncăm ¾ din porţie. Dacă în farfuria vecină (soţie, copii, prieteni etc) rămâne mâncare, nu vă oferiţi să o terminaţi ţi solicitaţi să vă fie pusă la pachet pentru acasă. De fapt, aceasta ar trebui să fie reacţia noastră la porţiile mari: să luăm acasă ceea ce rămâne.

Din experienţa noastră directă cu oamenii, am înţeles că sfaturile nutriţionale se respectă în proporţie de aproximativ 85%.

• Fierul şi importanţa sa pentru organism
• Greșeli frecvent întâlnite în alimentația ...
• Să fim propriii noștri nutriționiști: Alegem ...
• Să fim propriii noștri nutriționiști: Cum facem ...

• < Anterior
• Următor >