Noutăți:
VIDEO: Telemedicina sprijină pacienții de la sat -- "Pacienții din satele românești pot fi diagnosticați fără a mai fi nevoie să se ..." -- 08 Iulie 2013
Curiozități din istoria farmaciei - Scrinul farmaceutic din secolul al XVII - ... -- "Colecția de Istorie a Farmaciei din Cluj deține un bogat partimoniu de vechi ..." -- 09 Mai 2013
Despre frumusețe și flori -- ""Frumusețea este, mai întâi de toate, o calitate obiectivă a corpurilor prin ..." -- 11 Martie 2013

Cele mai citite

Abdominoplastia

Abdominoplastia are ca scop îndepărtarea excesului de piele şi grăsime de la nivelul regiunii

+ View

Scăderea transpiraţiei excesive cu toxina botulinică

Odată cu sosirea verii, caldura și lumina puternică a soarelui, determină declanșarea unor

+ View

Tratamente faciale cu botox

Toxina botulinică reprezintă una din cele mai spectaculoase achiziţii în domeniul medicinei

+ View

Transplantul de păr

Transplantul de păr constă în recoltarea, cu instrumentar microchirurgical, a unor fire de păr

+ View

Planificarea meselor poate fi făcută zi de zi, de azi pe mâine sau, în mod ideal, săptămânal. Prin întocmirea unui plan săptămânal vom reuşi să controlăm mult mai bine ceea ce mâncăm în fiecare zi. 

Astfel, vom cumpăra doar ingredientele necesare alcătuirii meniurilor propuse, vom prepara şi vom consuma hrana aşa cum am plănuit şi nu sub presiunea timpului, a senzaţiei de foame sau a inspiraţiei de moment (nu întotdeauna favorabilă din punct de vedere nutriţional).

Reguli de aur în stabilirea meniului zilnic:

  • Împărţirea caloriilor care ne sunt necesare în 5 sau 6 mese.
  • Acestea nu vor fi egale din punct de vedere cantitativ şi calitativ, ci vor consta în: 3 mese principale (mic dejun, prânz şi cină) a câte 300-700 kcal şi 2-3 gustări a câte 100-200 kcal. 
  • În principiu, mesele mai bogate din punct de vedere al aportului caloric trebuie să se regăsească în perioadele din zi când suntem mai activi, adică, pentru majoritatea persoanelor, la micul dejun şi la prânz. 
  •  Ceea ce cu siguranţă trebuie să evităm este consumul unei mase cu 1000 kcal şi a 4-5 mese de câte 200 kcal!

Micul Dejun 

Luat în fiecare dimineaţă, micul dejun reprezintă unul din cele mai simple şi eficiente moduri de a mânca sănătos. Persoanele care mănâncă micul dejun în mod regulat îşi controlează mai bine greutatea şi consumă o cantitate mai mare de fibre, calciu, vitamina A şi C şi mai puţine grăsimi şi colesterol. De asemenea, vor fi mai active şi vor avea o mai bună capacitate de concentrare în prima parte a zilei.

Un mic dejun sănătos va fi compus în principal din: cereale integrale (de exemplu: fulgi integrali de ovăz, secară, porumb, biscuiţi integrali tip „crackers”, pâine din făină integrală), proteine cu conţinut redus de grăsimi (de exemplu: şuncă de pui sau curcan, somon, albuş de ou, unt de arahide, seminţe, nuci), lactate cu conţinut redus de grăsimi (de exemplu: lapte şi iaurt degresate, brânză de vaci, urdă); fructe şi legume (de exemplu: fructe proaspete sau congelate, legume proaspete).

Combinaţiile din grupele de alimente descrise anterior asigură un complex de carbohidraţi cu eliberare prelungită, fibre, proteine şi cantităţi reduse de grăsimi care, pe lângă beneficiile nutriţionale certe, ne vor asigura senzaţia de saţietate pentru mai multe ore. 

Absenţa micului dejun reprezintă un pericol real pentru sănătate în special datorită scăderii importante a nivelului glicemiei în prima parte a zilei, ceea ce are ca rezultat în majoritatea cazurilor înfulecarea rapidă a unor alimente nesănătoase, cu conţinut crescut de grăsimi şi de zahăr (produse de patiserie, gogoşi, ciocolată etc.).

Din păcate, multe persoane nu mănâncă micul dejun, invocând în principal lipsa de timp. Această falsă problemă se va rezolva dacă ne vom trezi cu 15 minute mai repede decât până acum sau vom pregăti micul dejun cu o seară înainte.

Prânzul 

Este a doua masă importantă a zilei şi adesea cea mai bogată caloric (400-700 kcal). E momentul acum să consumăm: proteine cu valoare înaltă (de exemplu: peşte, fructe de mare, carne de curcan sau de pui, carne de vită sau porc - nu mai des decât de 3-4 ori pe lună), legume sub formă de salate sau supe (de exemplu: broccoli, conopidă, morcovi, fasole verde, mazăre verde, varză, spanac, dovlecel etc.), leguminoase (de exemplu: linte, năut, fasole boabe, mazăre uscată, soia), cereale (de exemplu: orez brun sau basmati, paste din făină integrală, fără ou, paste din orez, mămăligă din făină de mălai nerafinată, pâine).

Cina

Reprezintă adesea singura masă pe care o mâncăm împreună cu familia sau cu prietenii.  Din acest motiv, mai ales dacă în timpul zilei nu am respectat orarul celorlalte mese, suntem tentaţi să aşezăm pe masă tot ce găsim prin cămară sau frigider şi, desigur să consumăm tot ceea ce punem în farfurii. Rezultatul? Un surpuls important de calorii înainte de culcare, un somn agitat şi, desigur, creşterea în greutate. 

Cina este o masă importantă a zilei, pe care o vom planifica atent, fiind atenţi însă la conţinutul său caloric şi nutritiv, pentru a ne putea bucura atât de revederea cu cei dragi, dar şi de un somn odihnitor şi de menţinerea unei greutăţi optime pe termen îndelungat. E momentul acum să consumăm: vegetale sub forme de salate (de exemplu: salată verde, aisberg, ruccola, andive, roşii, ardei, castraveţi), fructe proaspete, dacă nu au fost consumate la gustări, grăsimi sănătoase (de exemplu: ulei de măsline sau de floarea soarelui), proteine cu valoare înaltă (de exemplu: peşte, fructe de mare, carne de curcan sau de pui, urdă).

Gustările dintre mesele principale

Gustările (dintre micul dejun şi prânz; dintre prânz şi cină)  trebuie planificate cu cea mai mare seriozitate. 

Ele au un rol deosebit de important în prevenirea senzaţiei de foame intensă care poate să apară înaintea mesei următoare şi, implicit, ne ajută să nu înfulecăm prânzul sau cina, fără a putea controla cantitatea de alimente ingerate. Planificarea gustărilor presupune atât stabilirea conţinutului acestora, cât şi a posibilităţii concrete de a le consuma (la birou, în maşină, în parc etc.).

Gustările vor conţine: fructe proaspete sau deshidratate, legume crude, iaurt degresat, seminţe sau nuci, biscuiţi de tip „crackers”, baton din fructe, cereale şi nuci ( de exemplu, Nutribon).

Cum pregătim hrana?

Regula de aur în prepararea hranei trebuie să fie regula celor „3S”:  simplu, sigur, sănătos.

Aşa cum am văzut, primii paşi pentru respectarea aceastei reguli constau în planificarea atentă a meniului zilnic şi în aprovizionarea cu cele mai sănătoase alimente. E momentul acum să pătrundem în bucătărie, adică în locul în care alimentele se transformă în feluri de mâncare, variate şi gustoase. 

Pentru ca deliciile culinare pe care le gătim să îşi păstreze calitatea esenţială, respectiv pentru a rămîne sănătoase şi după preparare, trebuie să respectăm o serie de principii de gastrotehnie (tehnica preparării alimentelor) care, pe lângă faptul că ne vor ajuta să avem o alimentaţie sănătoasă, ne vor economisi şi timpul preţios pe care îl petrecem gătind.

 Pe de altă parte, vom încerca să evităm modalităţile „tradiţionale” de preparare a hranei, atunci când „tradiţional” se confundă cu „nesănătos”.

Adevăraţi prieteni în bucătărie ne sunt noile tehnologii care facilitează gastrotehnia sănătoasă: vasele de gătit la aburi (există în prezent o mare varietate de vase de gătit la aburi, cu 2-3 sau mai multe compartimente, electrice sau care se pun pe flacăra aragazului, metalice, din plastic sau cu coşuri din bambus), vasele de teflon, cuptorul electric.  

Ar trebui evitată: prăjirea alimentelor (carne, peşte, legume, aluaturi) în ulei, prepararea alimentelor pe grătarul cu cărbuni datorită potenţialului cancerigen al substanţelor rezultate din arderea cărbunilor şi a grăsimii care se arde

cantităţii crescute de oxidanţi rezultaţi prin gătirea la temperaturi foarte crescute; prepararea mâncărurilor cu sos (tocană, ciulama etc) datorită cantităţii mari de ulei necesară pentru călirea ingredientelor necesităţii de a adăuga făină sau amidon alimentar; conservarea legumelor prin murare datorită adaosului crescut de sare; conservarea fructelor în compoturi datorită necesităţii de a le fierbe, ceea ce duce la pierderea fibrelor şi a vitaminelor, adaosului de zahăr sau îndulcitori.

Trucuri și capcane în bucătărie

Unul din cele mai importante motive pentru care alimentele bogate în grăsimi şi alimentele îmbogăţite cu grăsimi (prin prăjire în ulei) sunt preferate de multe persoane este gustul plăcut pe care îl au (palatabilitatea crescută). Cu toate acestea, alimentele sănătoase, preparate sănătos, pot fi extrem de gustoase.

Trebuie doar să învăţăm câteva trucuri prin care gustul, uneori fad, al hranei preparate sănătos poate fi substanţial ameliorat: 

  • Marinarea cărnii în amestecuri de condimente şi ierburi aromate înainte de a o coace; 
  • Folosirea din belşug a sucului de lămâie, atât pe preparatele din carne, peşte, cât şi pe legumele proaspete sau gătite;
  • Utilizarea usturoiului şi a cepei pentru aromatizarea grătarelor, fripturilor şi salatelor; 
  • Folosirea combinaţiilor preferate de plante aromatice proaspete sau uscate (pătrunjel, oregano, mentă, cimbru etc.) în toate mâncărurile pe care le gătim. Alegerea lor se va face în funcţie de preferinţele şi gusturile individiale şi reprezintă o excelentă alternativă la adaosul de sare, care trebuie evitat;
  • Pentru asezonarea supelor sau a ciorbelor vom evita folosirea rântaşului, adaosului de ou şi smântână sau călirea legumelor în ulei. În schimb, ciorbele vor fi delicioase dacă folosim roşii proaspete sau suc de roşii, borş sau iaurt degresat;
  • Cartofii pai sănătoşi: cartofii curăţaţi şi tăiaţi se pulverizează/ ung cu foarte puţin ulei şi se aşează în cuptor în tava tapetată cu hârtie de copt;
  • Omleta sănătoasă este omleta albă (doar din albuşuri) sau mixtă (un ou integral şi două albuşuri), preparată în vas de teflon, doar uns cu puţin ulei. Pentru un plus de savoare se pot adăuga ceapă verde, ardei, ierburi aromate:
  • Sniţelele şi chiftelele pot fi coapte în cuptor, în loc să fie prăjite în ulei;
  • Utilizarea iaurtului în loc de smântână. 

Cele mai frecvente capcane care pot altera Alimentaţia Sănătoasă sunt: adăugarea unei cantităţi crescute de ulei în salate, folosirea dressing-urilor cu conţinut crescut de ulei, sare şi aditivi alimentari („E-uri”), utilizarea de „lactate vegetale”: brânză, frişcă etc. În marea majoritate a cazurilor, acestea sunt produse hipercalorice, cu conţinut crescut de acizi graşi trans-. Excepţie sunt tofu şi laptele din soia. „Îmbogăţirea” salatelor cu diverse ingrediente.

Mitul combinațiilor recomandate

Atragem atenţia asupra faptului că nu există dovezi ştiinţifice care să sugereze nocivitatea unor astfel de asocieri. 

Singurele aspecte de care trebuie să ţineţi cont în alcătuirea farfuriei sănătoase sunt cele pe care le-am prezentat în această lecţie şi, desigur, toleranţa individuală.

 

Alte știri

Autori

Dr. Nicoleta Statov

Medic Primar Stomatolog, DrD în Medicină ...

Prof. Dr. Nicolae Hâncu

Medic Primar specializat în diabet zaharat, ...

Scroll to top